Exercices faciles de préparation à la pratique du ski

15/11/2016

Les premiers flocons sont déjà tombés sur les sommets, l’hiver pointe le bout de son nez …

Vous avez hâte de rechausser les skis et de dévaler les pistes lors de votre prochain séjour à la montagne.

Afin de profiter au mieux des plaisirs de la glisse, commencez dès aujourd’hui une préparation physique spécifique.

Quelques exercices pour une bonne préparation à votre séjour au ski.

Une bonne condition physique globale est nécessaire au skieur pour améliorer sa force, son endurance et sa vitesse.

Ceci afin d’encaisser au mieux l’enchainement des jours de ski et surtout d’éviter les blessures.

Voici une série d’exercices simples que vous pourrez réaliser chez vous, sans aucun matériel.

 

Ils sont à faire dans l’ordre suivant :

1- Echauffement léger (5 à 10 minutes).

Dans l’idéal, faites un footing à l’extérieur ou sur tapis roulant, un peu de vélo d’appartement, rameur ou steppeur en fonction du matériel que vous avez à disposition.

 

2- Activation cardio-vasculaire (10 à 15 minutes).

Il s’agit ici d’un échauffement spécifique du ski alpin avec des exercices d’imitation.

Ces exercices sont à réaliser de manière enchainée : entre 10 et 20 répétitions de chaque côté et entrecoupés de 10 à 20 à secondes de repos. Le temps de travail est équivalent au temps de repos (exemple : 10 mouvements de chaque + 10 secondes de repos).

 

2.1  Sauts alternés d’une jambe sur l’autre.

Consigne : à l’image du ski, réalisez un appui dominant sur la jambe extérieure tout en restant souple et relâché du haut du corps.

 

 

2.2 Même exercice en posant la main gauche sur la jambe droite.

Consigne : éducatif ski adapté ici en venant exagérer l’appui sur la jambe extérieure.

 

 

2.3 Sauts latéraux pieds joints.

Consigne: maintenir un écart de pieds correspondant à votre largeur d’épaules.

 

 

2.4 Sautillements d’un pied sur l’autre avec rotation de hanche.

Consigne : demande une synchronisation entre haut et bas du corps.

 

 

2.5 Appuis alternés sur les carres des semelles.

Consigne : simulez le passage d’appui dominant carre interne du ski extérieur pied droit, puis pied gauche.

 

 

2.6 Appui facial jambes tendues, écartez puis fermez.

Consigne : gardez votre bassin rétro-versé (le tronc reste aligné aux membres inférieurs).

 

 

3- Renforcement des membres inférieurs, spécifique et associé à des gainages (15 minutes).

3.1 Renforcement des membres inférieurs.

 

a- Fente avant sur place

Partez de la position debout, avancez une jambe devant vous puis descendez en pliant un genou.

Consigne : gardez votre dos droit et maintenez votre genou dans l’axe lors de la descente.

Variante : réalisez des fentes avant, en marchant quelques pas.

 

 

b- Fente avant associée à un travail d’équilibre (10 répétitions de chaque côté, 3 fois).

Même exercice que précédemment mais en tendant l’autre jambe en l’air.

Si vous n’avez pas de petit tabouret pour surélever votre pied, vous pouvez quand même réaliser cet exercice à même le sol.

 

 

c- Fente latérale (10 répétitions de chaque côté, 3 fois).

Décalez-vous latéralement en pliant votre genou alternativement.

Consigne : mains en avant et maintenir le bassin rétro-versé.

 

 

d- Assis sans chaise.

Maintenir cette position entre 30 sec. et 2 min., genoux proches de 90 degrés de flexion. Cet exercice peut être un bon repère pour situer votre progression.

Conseil : vous pouvez réaliser cet exercice le soir lors du brossage des dents ;)

Variante : placez vos bras à 90°, afin de renforcer tous les muscles profonds de la chaine postérieure.

 

 

e- Renforcement des ischio-jambiers (10 répétitions, 3 fois).

Muscles très importants dans la prévention des ruptures du ligament croisé.

Posez les talons sur une chaise et décollez les fesses en rétro-versant le bassin afin d’avoir le tronc aligné avec vos cuisses.

 

 

f- Chaise avec gainage du tronc.

Mains sur une chaise placez vos genoux à 90° et maintenez également entre 30 sec. et 2 min.

Consigne : alignez votre tronc et vos membres inférieurs en rétro-versant le bassin.

 

 

g- Flexion extension des membres inférieurs en appui facial sur une chaise.

Alternez durant 10 à 30 sec. des flexions/extensions alternativement de la jambe gauche à la droite.

 

Variante : même exercice en écartant et en fermant les jambes. 

 

 

3.2 Gainage  (posture à maintenir entre 30 sec. et 2 min.)

 

a-Chaine antérieure

 En appui sur les coudes ou sur les mains.

Consigne : gardez tout votre axe vertébral aligné durant l’exercice.

 

 

b- Chaine postérieure.

L’appui au niveau des membres inférieurs est réalisé par vos talons.

Idem que l’exercice précédent.

 

c- Chaine latérale.

Gardez les pieds joints.

Idem que les 2 exercices précédents.

 

 

d- Travail de proprioception (équilibre avec une bouteille pleine en guise de poids).

Placez-vous en appui sur un pied avec la jambe légèrement fléchie. 

Consigne : réalisez des rotations du tronc avec les bras tendus tout en gardant la tête dans l’axe.

Variante : fermer les yeux.

 

 

4- Retour au calme

(marche, vélo d’appartement) par des étirements doux (explication dans un prochain article).

Les joies des sports d’hiver se préparent dès l’automne !

Ces exercices sont évolutifs, à vous de créer votre propre programme et surtout de commencer progressivement (1 à 3 séances / semaine).

A  réaliser en complément de votre activité physique habituelle (footing, fitness), ainsi vous pourrez exceller dans le planter de bâton et mériter votre verre de vin chaud !

 

Article réalisé par :

Patrick DUTOIT

Masseur-kinésithérapeute-ostéopathe du sport

Kiné de la Fédération Française de Ski

Kiné de la Fédération Française de Cyclisme

 

Kiné Sport du Lac

109 avenue de Genève

74000 ANNECY

Tel : 04 50 46 94 55

 

Merci à Olivier DESCHAMPS, le sportif de la séance.

Forfait ski Puy Saint Vincent Forfait ski Puy Saint Vincent 09/11/2020 + Lire la suite
Alpe d'Huez : nouveau site internet Alpe d'Huez : nouveau site internet 09/11/2020 + Lire la suite
Partir au ski en famille sans se ruiner : nos conseils Partir au ski en famille sans se ruiner : nos conseils 25/10/2020 + Lire la suite